如果你对健康饮食有所了解，你可能听说过地中海式饮食的好处就像希腊岛屿度假胜地的水晶海一样清晰。

但对于刚刚测试心脏健康饮食的人来说，这种饮食的细节可能会变得有点模糊。这是因为它的定义可能会有所不同。

地中海式饮食并不一定是每餐吃这么多份特定的食物，路易斯安那州立大学巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心营养流行病学和饮食评估和营养咨询教授Catherine M. Champagne说。“这更像是一种模式。

通常，该模式包括：

新鲜水果和蔬菜。

坚果，豆类和全谷物。

橄榄油是脂肪的主要来源，而不是黄油或人造黄油。

鱼和其他海鲜。

限制食用红肉和加工肉类、含糖糖果、加工食品和一些乳制品。

这是一种饮食模式，植根于地中海沿岸国家人们的传统习惯，那里的心脏病发病率往往较低，45岁以后的预期寿命是世界上最高的。

香槟说，地中海饮食的细节可以从一个国家转移到另一个国家。但反复的研究将其与降低心血管风险联系起来。2018年发表在JAMA Network Open上的一项研究发现，在近26，000名随访长达12年的女性中，坚持这种饮食与四种心血管事件(包括心脏病发作和中风)中任何一种的风险降低四分之一有关。

地中海式饮食被纳入心脏协会评估心脏健康的工具的最新更新中。该工具，Life's Essential 8，根据八个易于测量的评估产生一个分数：饮食，身体活动，尼古丁暴露，睡眠健康，体重，血脂(胆固醇和其他脂肪)，血糖和血压。易于测量的评估：饮食，身体活动，尼古丁暴露，睡眠健康，体重，血脂(胆固醇和其他脂肪)，血糖和血压。

Life's Essential 8背后的专家支持地中海式饮食模式和DASH，或停止高血压的饮食方法，它们有许多相似的成分。在个人中，Life's Essential 8根据人所谓的地中海饮食模式的筛查工具对饮食进行评级。

芝加哥拉什大学医学中心的临床营养和预防医学教授克里斯蒂·唐尼(Christy Tangney)帮助创建了这个16个问题的筛查工具。

她说，地中海式饮食的标志之一是它的灵活性。例如，在西班牙进行的关于地中海饮食的研究包括sofrito，这是一种由橄榄油和蔬菜制成的酱汁，通常在那里食用。Tangney的“化”筛选器将sofrito排除在外，因为它在饮食中很少见，但增加了浆果。

香槟说，地中海式饮食之所以有效，部分原因是它如何影响血液中的胆固醇。她说，地中海饮食降低了“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，研究表明它要么不会影响“好”的HDL，要么会略微增加它。

香槟说，底线很简单：“我们已经看到了地中海饮食对心脏健康的许多好处。

这并不意味着它是完美的。试图减肥的人仍然需要减少卡路里。唐尼说，对于人来说，拥抱全谷物，远离加工食品，放松对奶酪等乳制品的消费可能是一个挑战。

此外，在地中海饮食模式中获取新鲜水果，蔬菜和其他食物对低收入人群来说可能是一个挑战，拉什大学医学中心医学教授，拉什心脏妇女中心医学主任Annabelle Santos Volgman博士说。

了解葡萄酒的作用也可能很棘手。适度饮酒 - 每天一到两杯 - 被认为是饮食的一部分。但与唐尼合作开发筛查工具的Volgman表示，葡萄酒可能带来的好处被潜在的危害所抵消。联邦指南建议不喝酒的人不应该开始，对于那些喝酒的人来说，少对健康更好。

撇开这些警告不谈，采用地中海饮食的方面可能很容易。

唐尼说，将特级初榨橄榄油用于烹饪或沙拉酱是一个开始的地方。每天吃绿叶蔬菜。“当你看着你的盘子时，你盘子里最大的部分应该是蔬菜，”她说。

对于蛋白质，地中海饮食计划会让你减少红肉，所以尝试多脂鱼 - 如凤尾鱼，鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼或沙丁鱼 - 每周一次或两次。豆类也是一种很好的蛋白质来源;唐尼建议每周有三次。吃坚果或新鲜水果而不是糖果作为甜点。

香槟说早餐可以包括橄榄油酱在全麦吐司上，可能还有一个鸡蛋。她说，三文鱼配抓饭和大部分炒蔬菜的晚餐可以起作用。意大利面应该是全谷物。不喜欢大量橄榄油的人可以在坚果或鳄梨中找到健康的脂肪。

饮食并不是地中海生活中唯一对心脏健康很重要的部分。饮食模式在历史上与包括运动和社交活动在内的生活方式有关。

但是，使地中海式饮食难以定义的灵活性可以使其易于接受。

“人们喜欢选择，”唐尼说。“没有人愿意被命令。