养成健康的习惯，如均衡饮食和锻炼，是保持身体健康的关键。随着年龄的增长，尤其如此。

研究表明，必需的营养素胆碱在大脑发育和认知功能中起着至关重要的作用。许多专家认为，这种类似维生素的营养素有助于保持健康的认知功能。

但根据发表在Nutricion Hospitalaria杂志上的一项研究，许多人没有从他们的饮食中获得足够的胆碱。这意味着他们错过了最佳胆碱水平的好处。

摄入足够的胆碱可增强大脑功能

年龄越大，患阿尔茨海默病的风险就越大，阿尔茨海默病是一种影响您的判断力，认知和记忆力的衰弱状况。

疾病控制和预防中心(CDC)报告说，目前至少有580万人患有阿尔茨海默氏症或其他形式的痴呆症。到2060年，这个数字可能会飙升至至少1400万。

但是胆碱在大脑健康中的作用是什么?你的身体需要胆碱来合成磷脂酰胆碱，一种重要的磷脂。磷脂是构成细胞膜的脂肪基分子。

胆碱还有助于产生乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种神经递质，对学习和记忆至关重要。

胆碱是在你的肝脏中自然产生的，但有一个问题：你的肝脏没有产生足够的胆碱来满足身体的需求，所以你需要通过你的饮食来增加你的摄入量。

国立卫生研究院报告说， 至少有90%到95%的孕妇摄入的胆碱少于医学研究所建议的足够的每日摄入量.

同时，其他有胆碱缺乏风险的人包括具有特定基因突变的人和需要父母全营养或绕过胃肠道的喂养方法的个体。

胆碱是如此重要， 以至于肠外和肠内营养学会建议将其常规添加到肠外营养配方中.该组织还倡导开发含有胆碱的商业产品。

研究人员发现，胆碱对认知发育至关重要，在围产期需要胆碱才能获得最佳发育和预防新生儿神经管缺陷。

此外，摄入足够的胆碱可能对老年人有益。磷脂酰胆碱有助于保存和保护脑细胞， 一些专家认为， 消耗大量的胆碱可以帮助减缓阿尔茨海默氏症的进展.

研究还表明， 高水平的胆碱与较低的痴呆风险有关， 所以确保你在正常饮食中获得足够的胆碱.(相关：添加更多的膳食胆碱可以降低患痴呆症的风险。

胆碱被发现可以提高老年人的认知能力

有更多证据表明，胆碱对于最佳的大脑健康至关重要。发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，较高的摄入量与认知测试的得分较高有关。

进行这项研究的研究人员与近2，200名年龄在70至74岁之间的成年人进行了合作。根据结果，血液胆碱水平较低的志愿者在认知测试中表现不佳，这意味着与胆碱水平较高的志愿者相比，他们的感知和处理速度较慢，一般认知和执行功能较差。

来自至少1，400名年龄在36至83岁之间的成年人的额外研究的数据显示，胆碱摄入量较高的参与者表现出更好的语言和视觉记忆。

胆碱和肝脏健康

胆碱需要从肝脏运输脂肪，因此缺乏也与非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)的发展有关。这种情况的特征是没有过度饮酒史的人的肝脏中脂肪积聚。

NAFLD存在于至少90%的肥胖人群和65%的超重人群中。尽管许多NAFLD病例是轻微的，但它仍然可以进展为一种更严重的疾病形式，称为非酒精性脂肪性肝炎(NASH)。

然后，NASH可导致肝硬化，肝功能衰竭，肝癌和死亡。在一项涉及56，195名老年人的大型中国研究中，结果显示，与每天仅摄入179毫克的妇女相比，胆碱摄入量最高的女性(每天412毫克)使NAFLD的风险降低了至少三分之一。与此同时，胆碱摄入量较高的男性将风险降低了四分之一。

确保摄入足够的胆碱以维持肝脏健康。

将胆碱纳入健康饮食

您可以通过食用草饲牛肉，野生鲑鱼和无笼家禽和鸡蛋等超级食物来增加胆碱的摄入量。

牛肝是胆碱的最佳来源之一，一份三盎司的份量含有356毫克的胆碱，这是成人推荐膳食量的一半以上。

鸡蛋也充满了胆碱。一个煮熟的鸡蛋含有147毫克的胆碱。

如果你是素食主义者或素食主义者，你可以通过豆类，十字花科蔬菜，坚果，种子和全谷物获得胆碱。

烤大豆每杯含有107毫克胆碱。或者，你可以吃其他大豆食品，如毛豆，豆豉或豆腐。

根据医学研究所的数据， 胆碱的推荐膳食津贴是女性每天425毫克，男性550毫克，每天3，500毫克被认为是可耐受的上限摄入量水平.如果您对补充剂感兴趣，请仅从受信任的供应商处购买补充剂。