Y你训练过。您已向您的AirPods.你已经挑选出你的比赛日服装。现在，您正在倒计时，直到您慢跑到起跑线。除非你已经有一个装满比赛参与者T恤的整套梳妆台抽屉，否则在5K之前的几天里，你可能会感到有点紧张。对于许多人来说，关于正确加油和避免的问题胃窘迫徘徊不前 - 特别是如果您的目标是达到特定的比赛时间目标。

在这里给她专家提示，关于在5K之前吃什么，避免什么，以及如何最好地准备自己是注册营养师和烹饪、吃、跑作者查理·沃森.Watson 帮助跑步者(所有级别)在训练期间和比赛当天为身体提供适当的能量。继续阅读她的见解。

5K之前吃什么(赛前早餐和前一天晚上)

虽然在比赛前确定吃什么是一个单独的过程，但有一些黄金法则可以适当地加油。

1. 坚持吃你知道你的身体消化得很好的食物

在讨论吃什么的细节之前，沃森想明确一些事情：比赛日不是实验或彻底改变饮食习惯的时候。“确保你练习确定什么对你有用，”沃森说。“当谈到赛前加油时，对一个人有效的方法可能对另一个人不起作用。回想一下你的训练：在你最好的长跑之前，你吃了什么?如果一种食物在训练期间一直让你感觉良好，那么在比赛日也很有可能。

2. 在比赛开始前至少一小时吃完赛前餐

根据沃森的说法，你什么时候吃饭也很重要。“理想情况下，在[比赛]开始前一小时左右吃东西，尽管有些人在跑步前两到三个小时吃东西[感觉最好]，”她说。最重要的是，她说不要在跑步前立即吃东西。“当我们跑步时，流向消化系统的血液流量最多可减少80%这意味着如果你吃得太晚，你吃的大部分东西在你跑步时都会被消化，坐在肚子里会感到不舒服，“她说。这也意味着由于消化延迟，赛前餐中的营养物质将不会被用作能量， 直到很久以后。

3. 确保赛前餐食含有碳水化合物

当谈到5K前餐中要包含的重要营养素时，Watson说碳水化合物是最重要的。“你想混合慢速和快速释放的碳水化合物，以获得赛前的能量提升，这将在整个三英里以上的时间里维持你，”她说。缓释碳水化合物包括含有降低血糖指数加工较少，纤维含量较高(燕麦，全谷物，甘薯，诸如此类)，而快速释放的碳水化合物往往具有较高的血糖指数，如水果和果汁，可立即为您提供能量。

4. 保持简单

虽然记住赛前餐的营养平衡很重要，但实际的准备工作应该并不复杂。毕竟，大多数比赛都在早上，所以你不会有很多时间做一顿精心制作的早餐。沃森在5K之前最喜欢的一些赛前早餐食物包括：

全麦吐司有果酱

燕麦片上面放着水果

香蕉与坚果黄油

5. 晚餐时也吃碳水化合物

比赛前一天晚上也是给你的身体一些碳水化合物的好时机，这些碳水化合物可以在第二天用作能量。红薯,糙米和鹰 嘴 豆都是健康碳水化合物的例子，可以用来为你跑步提供动力。Watson食谱中的一些膳食创意包括红薯面疙瘩，鲑鱼和红薯鱼饼以及巴厘岛甜菜根咖喱。

要避免的食物和其他提示，在5K之前要记住

在5K比赛之前，知道你不应该吃什么或做什么是很重要的，这样才能跟上节奏。

1. 比赛前避免高脂肪食物

至于比赛前不吃什么，脂肪是最没用的。"脂肪长期留在胃里r比任何其他常量营养素，因为它们的消化过程复杂，“临床营养学家妮可·隆德，纽约大学朗格尼体育表演中心，之前告诉过好+好.这意味着你会想远离汉堡或任何前一天晚上油炸的食物。隆德还建议避免食用山梨糖醇(一种水果衍生的人造甜味剂)的食物，这可能会刺激消化系统。

2. 别忘了补水

在准备5K时，这不仅仅是关于你盘子里有什么;补水也很重要。“重要的是不要在比赛开始时脱水，因为很难'赶上'，”沃森说。“理想情况下，您希望在比赛前的一周内每天满足您的液体需求 - 通常在两到三升之间 - 这样您就不会发现自己在急救站喘水。Watson补充说，如果你经常出汗，你可能需要考虑使用电解质片剂比赛前一天，早上和比赛后的下午也是如此。

3. 保持相同的咖啡习惯

如果你想知道你早上的一杯乔是否会帮助或伤害你的跑步，沃森重申了她的建议，在你训练期间，做任何对你有用的事情。“如果咖啡是你早晨仪式的一部分，如果你喜欢咖啡因的提升，或者如果咖啡有助于让事情运转起来赛前，然后坚持下去。但是，如果它不是你以前做过的事情，就不要在赛前就开始了......相信我。

4. 也计划您的5K后用餐。

除了弄清楚在5K之前吃什么之外，Watson还说要考虑当你完成后你会吃什么。(一个很好的心理图片，让那些英里飞得更快...)“比赛结束后，你想要碳水化合物和蛋白质的混合物，理想情况下是3：1的比例，”她说。“它不必复杂。我倾向于在5K后喝脱脂牛奶冰拿铁。否则，将鸡蛋与吐司或冰沙混合也可以起作用。

有了这些提示，你一定会进入你的5K能量，并准备杀死它。现在，您已经清楚了该吃什么，您可以专注于其他紧迫的事情：例如您的比赛日播放列表上究竟应该包含什么。